一、体重超重者的运动处方
（一）中速度走
锻炼方法：身体姿势自然正直，抬头挺胸、收腹、收臀，保持与脊柱成一直线，两肩放松，手臂自然下垂。走步时，两臂协同两脚迈步动作，自然前后较大幅度地摆动。保持有节奏的呼吸。
锻炼要求：每周练习8～10次；90～120步/分（4～5公里/小时）；每次练习30分钟以上。
锻炼与安全建议：行走时要抬头观察路和交通情况。穿一双能够很好保护足跟和踝关节的运动鞋是预防运动损伤所不可或缺的。
（二）快速走
锻炼方法：身体姿势自然正直，抬头挺胸收腹收臀，保持与脊柱成一直线，两肩放松，手臂自然下垂。走步时步幅和摆臂幅度都要明显加大。保持三步吸、一步呼的呼吸节奏。
锻炼要求：每周练习4～5次；从120～140步/分（5～6公里/小时），逐渐过度到140步/分以上（接近10000步/小时）：每次练习30分钟以上。
锻炼与安全建议：必须遵守循序渐进的原则。根据气候状况合理地穿戴运动服和遮阳帽，穿一双能够很好保护足跟和踝关节的运动鞋更为重要。
（三）走跑交替
锻炼方法：按照走和跑道基本身体姿势，慢跑和行走相交替的进行有氧练习。方法是先走一定的距离，然后再慢跑一定的距离，重复数次。
锻炼要求：每周练习5次；开始走1分钟，慢跑2分钟，交替进行，逐渐增加到走2分钟，慢跑3分钟；每次练习至少30分钟。
锻炼与安全建议：经过一段时间锻炼之后，就可以缩短走的时间，直到慢跑5～8分钟。以后每隔1～2周逐渐增加跑步时间和距离。
（四）游泳
锻炼方法：游泳的姿势有蝶泳、仰泳、蛙泳、爬泳，对初学者来讲，最好学习蛙泳。因为蛙泳身体姿势比较平稳，水的支撑面积大、运动省力、呼吸方便、容易观察目标、能持久练习，适用于长时间、远距离游泳。
锻炼要求：如果没有其他锻炼形式，每周至少练习3次；持续游10分钟左右，然后休息几分钟，再游10分钟左右，反复累计游800米。
锻炼与安全建议：对于不熟悉的水域，不要随便入水游泳或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。
(五）骑自行车
锻炼方法：骑车时上体要稍微前倾，两臂伸直，两眼平视。踏车时脚前掌用力，身体不要左右摇摆，保持身体平衡。上坡和逆风时，上体要前倾；下坡或顺风时，上体要正直。
锻炼要求：每周练习5次；以蹬90次/分中等强度练习；每次练习20分钟～40分钟左右。
锻炼与安全建议：呼吸要与车速配合，最好采用腹式呼吸，尽量用鼻呼吸以防止尘土、飞行物进入口腔。要经常检查车闸、车铃是否有效，要注意骑车安全。选择机动车少的道路练习并严格遵守交通规则。
二、肥胖者的运动处方
（一）慢速走
锻炼方法：身体姿势自然正直，抬头挺胸收腹收臀，保持与脊柱成一直线，两肩放松，手臂自然下垂。走步时两臂协同两腿迈步动作自然前后摆动。保持有节奏的呼吸。
锻炼要求：每周练习8～10次；60～80步/分（2.5～3公里小时）开始练习，70～90步/分（3～4公里小时）；每次练习至少30分钟。
锻炼与安全建议：如果你的体重过重，在练习时持续时间比速度更重要，一定要穿一双能够很好保护足跟和踝关节的运动鞋。
（二）中速走
锻炼方法：自然正直，抬头挺胸收腹收臀，保持与脊柱成一直线，两肩放松，手臂自然下垂。走步时两臂协同两腿迈步动作自然前后较大幅度地摆动。保持有节奏的呼吸。
锻炼要求：每周练习8～10次；60～120步/分（4～5公里小时）；每次练习30分钟以上。
锻炼与安全建议：行走时要抬头观察路和交通情况。穿一双能够很好保护足跟和踝关节的运动鞋是预防运动损伤所不可或缺的。
（三）走跑交替
锻炼方法：按照走和跑动基本身体姿势，慢跑和行走相交替的进行有氧练习。方法是先走一定距离，然后再慢跑一定的距离，重复数次。
锻炼要求：每周至少练习5次；开始走1分钟，慢跑1分钟，交替进行，逐渐增加到走1分钟，慢跑2分钟；每次练习至少30分钟。
锻炼与安全建议：经过一段时间锻炼之后，就可以缩短走的时间，直到慢跑3～5分钟。以后每隔3～4周逐渐增加跑步时间和距离。
（四）慢跑
锻炼方法：按照跑步的基本身体姿势，肩关节放松，上体略微前倾，两臂协同两腿跑步动作自然前后地摆动。保持三步吸、一步呼有节奏的呼吸。
锻炼要求：每周至少练习3次；运动时心率应控制在110～140次/分之间；每次练习至少20分钟。
锻炼与安全建议：开始练习心率应控制在110次/分左右，经过锻炼一段时间之后，运动心率可适当提高，以保证足够的持续运动时间。
（五）游泳
锻炼方法：游泳的姿势有蝶泳、仰泳、蛙泳、爬泳，对初学者来讲，最好学习蛙泳。因为蛙泳身体姿势比较平稳，水的支撑面积大、运动省力、呼吸方便、容易观察目标、能持久练习，适用于长时间、远距离游泳。
锻炼要求：如果没有其他锻炼形式，每周至少练习3次；游25米左右休息一会，然后再继续游，反复累计游500米。
锻炼与安全建议：对于不熟悉的水域，不要随便入水游泳或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。
（六）骑自行车
锻炼方法：骑车时上体要稍微前倾，两臂伸直，两眼平视。踏车时脚前掌用力，身体不要左右摇摆，保持身体平衡。上坡和逆风时，上体要前倾；下坡或顺风时，上体要正直。
锻炼要求：每周练习5次；开始骑车锻炼者应达到每分钟蹬60次；每次练习20分钟～40分钟左右。
锻炼与安全建议：呼吸要与车速配合，最好采用复式呼吸，尽量用鼻呼吸以防止尘土、飞行物进入口腔。要经常检查车闸、车铃是否有效，要注意骑车安全。选择机动车少的道路练习并严格遵守交通规则，或者选择正规的运动场所练习。
三、较低体重者的运动处方
（一）健美运动
锻炼方法：采用变换练习法，合理发展肢体、躯干不同部位的肌肉。练习时应选择自己能连续完成8次左右的重量为宜。
锻炼要求：每周练习3次；每一部位练习3～6组，每组间隔时间自己掌握。
锻炼与安全建议：要遵循先下肢、后上肢；先大肌肉群、后小肌肉群的基本原则。应在同伴的保护和帮助下进行练习。
（二）球类运动
锻炼方法：从事你喜欢的球类运动，练习中要积极跑动，大肌肉群参与运动和持续运动的时间是保持或改变身体成分的关键所在。
锻炼要求：每周练习3～5次；心率控制住130～160次/分；每次持续运动1小时。
锻炼与安全建议：球类运动前要做好准备活动，根据运动强度大小调整运动的持续时间。
（三）游泳
锻炼方法：游泳的姿势有蝶泳、仰泳、蛙泳、爬泳，对初学者来讲，最好学习蛙泳。因为蛙泳身体姿势比较平稳，水的支撑面积大、运动省力、呼吸方便、容易观察目标、能持久练习，适用于长时间、远距离游泳。
锻炼要求：如果没有其他锻炼形式，每周至少练习3次；持续游10分钟左右，然后休息几分钟，再游10分钟左右，反复累计游800米。
锻炼与安全建议：对于不熟悉的水域，不要随便入水游泳或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。
（四）拳击
锻炼方法：以拳击的步伐、拳法、防法等基本技术和辅助练习手段为主要的锻炼方法。
锻炼要求：每周练习3～5次；心率保持在130～160次/分；练习的持续时间为60分钟。
锻炼与安全建议：练习时动作一定要认真做到位，以消耗热量为目的，达到打破自身固有的代谢平衡，实现机体的超量恢复。注意安全，不要随便进行两人的对击。
（五）散打
锻炼方法：以散打的步伐、拳法、腿法、防法等基本技术和辅助练习手段为主要的锻炼方法。
锻炼要求：每周练习3～5次；心率保持在130～160/分练习的持续时间为20分钟-40分钟。
锻炼与安全建议：练习时动作一定要认真做到位，以消耗热量为目的，达到打破自身固有的代谢平衡，实现机体的超量恢复。注意安全，不要随便进行两人的对击。
（六）原地跑
锻炼方法：要求两足离地高于25厘米，数单脚15秒钟的步数再乘以4即可得到1分钟的步数。原地跑时要保持有节奏的呼吸。
锻炼要求：每周练习5次；160-180步/分；每次练习15分钟以上。
锻炼与安全建议：不应在硬质地面上进行练习，垫子、地板、土地和空气清新的环境下练习是最佳的选择。通过提高原地跑的频率或延长跑的时间都可增加运动强度。
四、营养不良的运动处方
（一）广播体操
锻炼方法：按照每节广播体操的动作规范进行练习，保证动作的幅度和质量。
锻炼要求：每周练习10次；心率保持在130-160次/分。
锻炼与安全建议：应选择在早晨、课间和空气清新的环境下进行练习。练习还可有意识、有针对性地做一些柔韧性的专门练习。
（二）散步
锻炼方法：按照步行的基本身体姿势，肩关节放松，上体保持正直，两臂协同两腿步行动作自然前后地摆动。保持三步吸、一步呼有节奏的呼吸。
锻炼要求：每周至少练习5次；运动时心率控制在130～160次/分之间；每次练习至少30分钟。
锻炼与安全建议：开始练习心率应控制在130次/分左右，经过锻炼一段时间之后，运动时心率可适当提高，以保证足够的持续运动时间。
（三）简化太极拳
锻炼方法：打太极拳时要动作柔和、缓慢圆活、连贯，必须精神贯注，上下相随，虚实分明，速度均匀。动作运行路线处处带有弧形，整套动作好像行云流水，连绵不断。
锻炼要求：每周至少练习5次；运动时心率控制在130-160次分之间：太极拳可与步行或其他运动搭配进行，每次练习至少30分钟。
锻炼与安全建议：开始练习心率应控制在130次/分左右，经过锻炼一段时间之后，运动心率时心率可适当提高，以保证足够的持续运动时间。
（四）球类运动
锻炼方法：从事你喜欢的球类运动，练习中要积极跑动，大肌肉群参加与运动和持续运动的时间是保持或改变身体成分的关键所在。
锻炼要求：每周练习3-5次；心率在130～160次/分；每次持续运动1小时。
锻炼与安全建议：球类运动前要做好准备活动，根据运动强度大小调整运动的持续时间。
（五）骑自行车
锻炼方法：骑车时上体要稍微前倾，两臂伸直，两眼平视。踏车时脚前掌用力，身体不要左右摇摆，保持身体平衡。上坡和逆风时，上体要前倾；下坡或顺风时，上体要正直。
锻炼要求：每周练习5次；以蹬80次/分小强度练习；每次20分钟～40分钟左右。
锻炼与安全建议：呼吸要与车速配合，最好采用复腹式呼吸，尽量用鼻呼吸以防止尘土、飞行物进入口腔。选择机动车少的道路练习并严格遵守交通规则。（文章来源:豆丁网）
